Ten wpis stanowi kontynuację wypowiedzi o zaburzeniach lękowych. Jeśli zaczynasz czytać właśnie ten wpis jako pierwszy, to warto rozpocząć od tego, który traktował o lęku i niezrozumiałym strachu (poprzedni artykuł).

Jak skutecznie uporać się z negatywną mową wewnętrzną, która nas atakuje? Wyprowadzaj własne ciosy w postaci pozytywnych, konstruktywnych stwierdzeń. Trzeba unieważnić te smutne, szkodliwe głosy czarnowidza i jego kolegów! PROGRAMUJEMY NASZ UMYSŁ POZTYWNIE. Nie usilnie, raczej! na indywidualne, własne tempo. To nie ma być sztuczne, siłowe. Dokonanie tego będzie wymagało ćwiczeń, praktyka czyni mistrza. Tymczasem latami praktykujemy negatywną mowę wewnętrzną, ofiarowując władzę czarnowidzowi i jego załodze, która nie oszukujmy się dość mocno się w nas zakorzeniła. Jesteśmy nierzadko w posiadaniu silnych nawyków i próbując je dziś wyhamować będziemy tak naprawdę zmieniać w sposób całkowity swoje dotychczasowe myślenie i stany emocjonalne.

Czasem odpieranie negatywnej mowy wewnętrznej przychodzi naturalnie i łatwo. Uważam jednak, obserwując siebie i moich pacjentów, że jesteśmy często bardzo mocno przywiązani do własnej, negatywnej mowy wewnętrznej. Mówiliśmy sobie pewne rzeczy latami i dziś trudno porzucić nawyk jak i wiarę w prawdziwość tych złych myśli. Może wówczas warto poddać je wnikliwej analizie, racjonalnemu badaniu za pomocą znaków zapytania? Pamiętam, że jak sama opierałam czarnowidz, to miałam namalowany codziennie, zwykłym długopisem znak zapytania na mojej dłoni. Pytajmy więc: jakie są na to dowody? czy zawsze tak się dzieje? czy działo się tak w przeszłości? jakie są szanse, że to się naprawdę wydarzy? jaka najgorsza rzecz mogłaby się zdarzyć? dlaczego to jest takie straszne? co zrobię jeśli to się stanie/najgorsze? czy biorę pod uwagę cały obraz/kontekst? czy jestem całkowicie obiektywny/a?

W większości przypadków przekonamy się, że negatywne stwierdzenia czarnowidza, krytyka, ofiary i perfekcjonisty mają niewielkie oparcie w rzeczywistości. Zatem! Kontrastwierdzenia nie powinny zawierać usilnej negacji typu: nie zrobię się czerwona! nie mogę! , spróbuj tak: mogę się zaczerwienić, bo mierze się z sytuacją stresogenną- biorę to więc pod uwagę. Nie zrezygnuje, bo nawet jak twarz mnie zdradza i czuje gorąco na policzkach, to moja wartość nie spada. Warto brać pod uwagę intensywność ekspozycji, bo nie chodzi tu o spalenie się. Formułuj kontrastwierdzenia w czasie teraźniejszym: mogę być czerwona, to minie. Za chwilę poczuje się lepiej. Jeśli nie czujesz się na siłach aby coś określać tu i teraz/bezpośrednio bądź przede wszystkim dla siebie wyrozumiały/a i pamiętaj, że jesteś w procesie, zależy ci na zmianie, uczysz się itp. Nic siłowo. Istotne jest aby formułować stwierdzenia w pierwszej osobie a nade wszystko w jakimś stopniu w nie wierzyć – w swoją pozytywną mowę wewnętrzną. Wiem, że to wymaga czasu, ale warto próbować aby pozytywne kontrastwierdzenie miało dla ciebie osobistą wiarygodność.

I tak… czarnowidz: co będzie jeśli?  Odpowiedzi: No i co? Poradzę sobie na tyle na ile umiem, poradzę sobie, mam prawo się bać a i tak spróbuję to zrobić! Krytyk będzie deprecjonował, a ty pokaż mu środkowy palec i odpieraj: jestem  w porządku, zasługuje na dobre momenty w życiu tak samo jak wszyscy inni, akceptuje siebie, wierzę w siebie, zasługuje na szacunek! Ofiara będzie prowokować poczucie beznadziejności, a ty możesz powiedzieć: nie muszę od razu czuć się znakomicie, mogę działać techniką małych kroków, dostrzegam postępy jakie czynię i mam zamiar nadal się rozwijać. Nigdy nie jest za późno na zmianę. Perfekcjonistę, który wymaga doskonałości można odpierać słowami: nie ma nic najgorszego w popełnianiu błędów, każdy je popełnia. One też dużo uczą (najwięcej!). Nie muszę zawsze być…

Jeśli mówimy o zmianie mowy wewnętrznej, to warto wspomnieć o utrwalaniu lęków, obaw i fobii. Co je utrwala? Zniekształcenia, zniekształcona mowa wewnętrzna. Można wyróżnić trzy jakby podstawowe zniekształcenia: przecenienie prawdopodobieństwa negatywnych następstw, czyli intensywnie przewidujemy, iż wydarzy się coś złego. Co będzie jeśli? Mamy tu też katastrofizację czyli przewidujemy następstwa jako wysoce przytłaczające, katastrofalne i nie do opanowania (np. nigdy mi tego nie wybaczą, nigdy sobie z tym nie poradzę!). Trzecie zniekształcenie to niedocenianie własnej zdolności do radzenia sobie. Inne rodzaje zniekształconego myślenia? Nadmierne uogólnianie – zakładanie, zazwyczaj błędne, iż skoro przydarzyło nam się coś złego, nieprzyjemnego, to będą nas torpedować podobne sytuacje. Filtrowanie: czyli skupiamy się na jednym, oczywiście! negatywnym aspekcie sytuacji i ignorujemy wszelkie aspekty pozytywne. Mamy tu też uzasadnienie emocjonalne, czyli tendencję do oceniania czegoś w sposób nielogiczny, wyłącznie na podstawi własnych emocji, kiedy to czujesz się bezużyteczny, to uważasz, zapewne! jesteś bezużyteczny. A gówno prawda! Imperatywy: czyli znak rozpoznawczy perfekcjonisty i jego muszę! Imperatywy do gwarancja funkcjonowania w lęku i napięciu.

Negatywna mowa wewnętrzna to nic innego jak nagromadzenie ograniczających cię nawyków umysłowych. Możemy je łamać a nawet nokałtować zwracając uwagę na te momenty, kiedy podejmujemy niekonstruktywny dialog z samym sobą. Łatwe? Nie sądzę. Może brzmi lekko i łatwo, ale trzeba sporo pracy aby dobrze obserwować jak kiełkuje negatywna mowa wewnątrz ciebie. Przyznaje, że w tym momencie (na tym etapie) pomogła mi praktyka jogi, która wycisza i nakierowuje na wgląd właśnie w głąb własnej konstrukcji, ciała i umysłu. Ale to ja. Chodzi o to aby zatrzymać się i zadać sobie pytania. No i… relaks, wytchnienie. Można go osiągnąć na różnorodne sposoby, czy to jogą, czy rozmową, czy oddechem, medytacją. Ja odnajdywałam wytchnienie podczas biegania, roweru, a ostatnio uwierzyłam  w siłę oddechu! Nie ignoruj relaksacji, chwil kiedy możesz odpuścić, zwolnić tempo i odprężyć się. To niewiarygodnie ważne. Zapisz! negatywną mowę wewnętrzną, ten wewnętrzny dialog, który zrodził lęk w danej chwili. Czynność pisania pomoże nierzadko wyjaśnić, wyostrzyć jakimi stwierdzeniami zadajesz sobie ból, cierpienie. Można tu łatwiej oddzielić myśli od emocji, po prostu zapisując je osobno. Najpierw zapisujemy emocje, aby odkrywać jakie myśli do nich doprowadziły. Określ rodzaj własnej mowy wewnętrznej. Czy pochodzi ona od czarnowidza czy raczej perfekcjonisty? A może od ofiary? Wyłap to jeśli jesteś w stanie. Może uda się też wyłapać zaistniałe w twojej mowie wewnętrznej zniekształcenia? Odeprzyj ten pieprzony, negatywny głos za pomocą konstruktywnych stwierdzeń, racjonalnych! Może nie wszystko uda się od razu, ale z pewnością dostrzeżesz, iż jesteś w procesie. Takie zmiany w myśleniu wymagają czasu, techniki małych kroków. Każdy z nas ma własne pęknięcia dzięki którym jest się niepowtarzalny. Zacznij od wyrozumiałości wobec siebie, ale nie pozostawaj pasywny, unikowy w strefie komfortu.

Opublikuj: